这些跑步事项要掌握「建议收藏」

近日。电视剧《三十而已》刷屏。剧中三位女性曼妙的身材让不少人羡慕。那么。年龄三十以上的现代职业女性如何保持身材？大家首先想到的是通过跑步来燃烧脂肪。减轻体重。虽然跑步听起来是一项很简单的运动。其实大有学问。不规范的跑步会导致韧带及肌肉的拉伤。得不偿失。今天我们一起来看一下怎样正确跑步。

充分合理的热身运动

跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟。主要目的是拉伸肌肉。活动关节。让身体充分的打开。避免受伤。主要有以下五个动作。

动作一

双腿打开。打开的距离略宽于两侧肩部。脚尖朝外往一侧蹲下。蹲下时膝盖不能超过脚尖。另一侧腿伸直。两边交替进行。目的是拉伸大腿内侧的肌肉。活动膝关节。

动作二

在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起。大腿与小腿成90度。将大腿向外打开。注意保持身体始终面向前方。不要随着腿部的转动带动身体转向一侧。全程只是髋关节在左右摆动。两腿交替进行。目的是活动髋关节。

动作三

双脚分开与肩同宽。脚尖自然朝前。两腿伸直。身体向下压。两侧从两腿间绕到后侧。握住同侧脚踝。目的是拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。

动作四

一侧腿往前屈膝成90度。膝盖不能超过脚尖。后侧腿伸直。脚尖点地。两手伸直放在前脚的两侧。最大限度拉伸身体。两侧交替进行。目的是拉伸小腿后侧。

动作五

两手向前伸直并抬高。抬高的高度与肩在同一水平线。保持身体稳定的情况下。将一侧腿伸直向上抬高。两腿交替进行。目的是拉伸大腿后侧及前侧肌肉。

跑步锻炼三注意

在充分热身后。就可以进行正式的跑步锻炼。但是跑步也是有技巧的。若是毫无章法地进行跑步。有可能也会适得其反。跑步过程中要注意以下几点。

集中注意力

跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐。切忌东张西望。随时注意路面情况。避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。

不要过度运动

运动要循序渐进。因人而异。根据自己身体状况。适当锻炼。不要过度。

尽量进行交叉训练

在跑步锻炼的同期。也可搭配骑车、羽毛球、篮球等运动。使全身肌肉得到充分拉伸。减少肌肉损伤的可能。

跑步后要拉伸

跑步结束后。切记不能立即坐下或者躺下休息。而应进行科学的拉伸运动。防止运动损伤。同时预防腿部变粗。

大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲。手抓脚踝处。将腿拉向臀部处。与拉伸腿侧 膝盖靠拢。停顿15秒。两腿交替进行。

大腿后侧拉伸：找就近栏杆利用。将一侧腿放在栏杆上。膝盖尽量与栏杆水平。上身慢慢靠近腿部。两腿尽量保持伸直。停顿15秒后换腿交替进行。

小腿后侧拉伸：一侧腿往前屈膝成90度。膝盖不能超过脚尖。后侧腿伸直。脚尖 点地。两手伸直放在前脚的两侧。最大限度拉伸身体。两侧交替进行。

若在跑步过程中意外导致肌肉拉伤。紧急的处理方法是可以冷敷减轻疼痛和水肿。注意休息。如疼痛和肿胀情况没有得到缓解。及时到正规医院就诊。