随着现代社会的发展。人们的劳动强度逐渐下降。处理信息的工作量日益增多。从站着干到坐着干。这是现代文明的重要标志。但是随之也出现了很多“办公室疾病”。身体有僵硬感。颈、肩、背部不适感增多。这里向大家介绍一套简单有效的脊柱锻炼操。可根据自己的实际情况选用。

第一式：平卧弯膝。双脚平放。双手伸直自然平放身体两侧。吸气时臀部缓缓向上尽可能高抬。抬高后保持5秒。然后呼气时慢慢放平原位。

注意事项：若脊柱已变形。可适当在头枕部放软被垫高。第一式主要锻炼的部位是腰背肌群。

第二式：平躺弯膝。双臂上伸。十指交叉。吸气时双臂尽量向右摆。同时双膝尽量向左摆。维持5秒。然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项：双手摆动时保持伸直位。若病人脊柱已变形。可适当在头枕部放软被垫高。第二式主要锻炼的部位是腹斜肌。

第三式：平躺弯膝。抬头。下巴向下勾。双手伸直伸向膝盖。吸气时头和肩尽可能抬高。维持5秒。然后呼气时慢慢恢复原位。

注意事项：头肩抬离地面时双足保持贴地。第三式主要锻炼部位为腹直肌。

第四式：平躺弯膝。抬头。下巴向下勾。双手伸直伸向膝盖。吸气时头和肩尽可能抬高。同时双手向右膝外侧伸展。维持5秒。然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项：若锻炼中出现肌肉抽痛。表示强度超出自己能承受的程度。需要减弱。循序渐进。第四式主要锻炼部位为腹斜肌。

第五式：屈膝着地呈90度。双手撑地。双臂保持垂直。吸气时头向下勾。同时尽可能向上弓背。然后呼气时抬头。同时尽可能向下塌背。

注意事项：双臂保持垂直。与大腿平行。动作缓慢勿急。第五式主要锻炼部位为颈腰背部肌群。

第六式：屈膝着地。双手撑地。吸气时昂首向前。右臂前伸。同时左腿尽量向后伸展、抬起。保持5秒。呼气时恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项：若髋关节受限的病人做这个动作困难。则根据实际情况。第六式主要锻炼的部位是臀部周围肌群及下肢背侧肌群。

第七式：坐在靠背椅子上。双脚勾在椅子腿上。左手抓住椅背。身体尽可能向右倾斜。同时右手伸向地面。然后同样动作反方向做一次。

注意事项：凳子一定要结实。刚开始进行时最好有人旁边辅助。以防摔倒。

第八式：坐在靠背椅子上。双脚勾在椅子腿上。双手抱臂与肩平行。吸气时上半身尽可能向右转。然后呼气时慢慢复位。然后同样动作反方向做一次。

第九式：坐在靠背椅子上。双脚勾在椅子腿上。双手扶住椅边。肩膀不要动。吸气时头尽可能向右转。呼气时头恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

第十式：面对椅子站好。椅子上可以放个垫子。脚跟朝下右腿放在椅面上。膝盖不要弯曲。吸气时身体上半身伸直尽可能向前倾。双手朝脚的方向伸展。保持6秒。呼气时恢复原位。然后同一侧再重复2次。然后同样动作反方向做一次。

注意事项：同一侧动作重复后。尽可能比前一次的伸展幅度大一些。身体上半身向前倾时注意是整个上半身伸直。

第十一式：站在有背靠椅侧边。右手抓住椅背。弯膝右小腿放在椅子上。然后左腿尽可能向前迈。双手向后背起来。同时左膝尽可能前弯曲。然后站到椅子另一边。反方向重复该动作。

注意事项：在一侧腿向前迈的时候上半身保持挺胸收腹。

第十二式：背靠着墙站好。脚后跟距离墙尽可能近一些。目平视前方。两肩自然下垂。吸气时身体尽可能向上伸展。保持姿势。右手臂伸直向上尽量伸直。上臂靠近耳朵。拇指对着墙。呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项：身体向上伸展过程中。脚掌勿离地。